上班族也能輕鬆控糖！7 種不挨餓的飲食技巧｜營養師一步步教你做得到

長時間久坐、外食居多、下午茶誘惑大，是多數上班族控糖最大的挑戰。

但其實，控糖不代表要節食或挨餓，只要掌握飲食順序、選對零食和食物替換方法，就能 穩定血糖、減少疲憊感、提高代謝力。

以下營養師整理７個辦公室就能做到的控糖技巧，你今天就能開始做。

７個辦公室就能做到的控糖技巧：

1. 先吃蛋白質與蔬菜，再吃主食

飲食順序會影響血糖上升速度。
正確順序：
菜 → 蛋白質 → 主食
這能減少血糖波動，避免餐後想睡或頭昏。

2. 碳水化合物「減量不斷食」

很多人以為控糖就是少吃飯，但其實飯吃太少也會容易餓，反而吃更多零食。

建議：
✨白飯 → 換成糙米、五穀飯
✨麵包 → 換成全麥吐司

份量：吃拳頭大小即可

 

3. 下午茶不要糖！改喝水或無糖茶

含糖飲料與手搖杯是血糖飆升的主要來源。

如果想喝點味道：
✅ 無加糖大麥茶
✅ 無加糖柳橙水
✅ 牛蒡茶

再把水杯放在手邊，想喝就喝 → 自然讓你少喝甜的。

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4. 選擇「低糖不膩」的零食，避免邊工作邊吃暴量

零食不是不能吃，是要選不會越吃越想吃的。

建議選：
 

✅無加糖水果乾：
保留水果纖維與甜香，不靠精緻糖調味

✅無調味堅果：
攝取好油脂，輕鬆提升飽足感，適合下午點心


✅原味五穀麥類：
天然五穀麥類輕鬆吃、營養健康無負擔

※避免：洋芋片、巧克力餅乾、奶茶、甜點。

 

5. 每天喝 1500–2000ml 水，代謝才會動起來

缺水會影響血糖穩定與代謝效率。

可以在辦公桌放：
透明水壺（看到水比較會喝）或者設定定時提醒喝水APP。


 

6. 午休後走 10 分鐘，勝過任何減肥法

不用運動，不用流汗。
只要餐後散步 10 分鐘 →

就能促進新陳代謝、調節生理機能。

越是久坐族，越需要動一下。

7. 培養「吃之前 5 秒鐘確認」習慣

每次想吃東西之前先問自己：
我是真的餓，還是只是想吃點什麼？

如果只是嘴饞 → 換成水 / 無糖大麥茶 / 低糖零食即可。

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延伸閱讀

《果乾怎麼選？教你看懂營養標示不踩雷》

《久坐上班族必看：不運動也能提高代謝的 3 個小撇步》
 

總結：控糖不是節食，而是吃對食物！

控糖不代表不能吃！

選對食物 + 正確吃法才是關鍵！

小小的習慣調整，就能讓身體逐漸變輕盈～

越是忙碌的人，越需要照顧好自己的血糖與能量。